O Desafio de 28 Dias de Agachamento Que Você Pode Começar Agora!
Sou um grande fã de exercícios com peso corporal porque podem ser feitos em qualquer lugar. E provavelmente o rei de todos os exercícios com peso corporal é o agachamento. Os agachamentos são incríveis porque fornecem um ótimo exercício para vários grupos musculares, incluindo os glúteos, as coxas e os músculos centrais.
É por esse motivo que esses desafios de 30 dias de agachamento vêm se tornando cada vez mais populares no último ano. Há centenas de variações disponíveis na Internet, mas geralmente elas envolvem agachar quase todos os dias durante um mês, começando com 50 repetições no primeiro dia e terminando com 250 no último.
Por mais que eu ame qualquer coisa que faça as pessoas se mexerem, especialmente agachamento, esse tipo de desafio sozinho não o ajudará a atingir suas metas. A quantidade de 50 agachamentos em um dia é difícil demais para a maioria dos iniciantes. Mesmo que você consiga fazer 250 agachamentos com a postura perfeita, estará treinando para obter resistência muscular em vez de força (que é o que leva a uma aparência tonificada). Este é o mesmo motivo pelo qual você não deve fazer mais de 50 repetições de um exercício na ginástica.
Em vez disso, o foco deve ser em menos repetições e de qualidade, que fiquem mais difíceis de executar ao longo do tempo (como usar mais peso na ginástica). Decidi usar este princípio para criar um tipo diferente de desafio de agachamento que dará a você a melhor condição possível de obter glúteos e coxas tonificados com segurança, e também aprimorar sua técnica. Veja como funciona:
- Você fará uma variação diferente de agachamento a cada semana durante um mês. As variações ficam mais difíceis ao longo do mês.
- Cada dia tem um número determinado de repetições que você deve tentar realizar. Você pode fazer todas de uma vez ou distribuí-las ao longo do dia.
- Se você não conseguir atingir o número de repetições com a postura perfeita, volte para o início desse período de 7 dias.
- Talvez você não tenha ouvido falar de cada variação, então veja abaixo a explicação de como fazê-las corretamente.
Este é o desafio para iniciantes. Assim que você tiver dominado o agachamento básico, haverá mais dois desafios para agachadores intermediários e avançados que você pode encontrar no Travel Strong.
Dias 1-6: Agachamento-caixa equilibrado (counter balance box squat):
- Com os pés afastados na direção dos ombros, coloque o peito para frente e os braços estendidos na frente do corpo para facilitar o equilíbrio.
- Sente-se para trás em uma superfície, por exemplo uma cadeira ou um banco. Deixe os glúteos tocarem a superfície, mas não se sente.
- À medida que você desce, mantenha os joelhos alinhados com os dedões dos pés.
- Retorne para a posição inicial apoiando-se nos calcanhares e contraindo os glúteos.
Dia 7: Repouso
Dias 8-13: Agachamento prisioneiro (prisoner box squat):
- Seguindo as dicas acima, coloque as mãos atrás da cabeça em vez de na frente do corpo.
- Use uma cadeira ou banco mais baixo que antes para agachar de maneira mais intensa.
- Ao longo da semana, continue abaixando a superfície até que as coxas fiquem paralelas (ou mais baixas) em direção ao chão quando estiver na posição abaixada.
Dia 14: Repouso
Dias 15-20: Agachamento equilibrado livre (counter balance air quat):
- Remova a cadeira ou banco e coloque os braços na frente do corpo.
- Agache como antes, deixando as coxas paralelas ao chão (ou mais baixas). Quanto mais você abaixa, mais músculos ativa.
- Lembre-se de deixar o tronco o mais reto possível, com o peito para frente.
Dia 21: Repouso
Dias 22-27: Agachamento livre prisioneiro (prisoner air squat):
- Coloque as mãos atrás da cabeça mais uma vez e continue agachando o mais baixo que puder.
- Lembre-se: peito para frente, pés afastados na direção dos ombros, joelhos alinhados com os dedões dos pés, sente-se apoiando nos calcanhares.
- Até o final do mês, você será capaz de fazer um agachamento básico com uma ótima postura.
Dia 28: Repouso
Então, o que você está esperando? Aceite o desafio e compartilhe-o com seus amigos! Aguardamos ansiosos os seus resultados!
Tags: agachamento desafio exercício Força
1 Comment
Gostos das dicas de exercícios para se poder executar sem ter que ir ao ginásio e informar que um processo de dieta e plano de treino não deve ser radical né fundamentalista.